Son muchas las personas que consideran que una de las únicas formas que tienen de comenzar a hacer ejercicio es si logran perder grasa y obtener músculo a la misma vez. Lo cierto es que antes se creía que eran dos procesos diferentes y que primero había que hacer uno, para luego proseguir con el siguiente.
Es por eso que muchos empezaban con el proceso de pérdida de grasa primero, para luego hacer el aumento correspondiente. Con el tiempo esta creencia fue desmitificada y las cosas cambiaron repentinamente. Los expertos en fitness aseguraron que efectivamente se pueden lograr ambos objetivos a la misma vez.
Hubo un estudio que fue clave para la confirmación de esta hipótesis, el ensayo de Garthe, en 2013. El mismo consistió en tomar 12 atletas profesionales que fueron sometidos a una rutina de entrenamiento de fuerza y a una dieta hipocalórica. Los resultados fueron impactantes y terminaron por confirmar esa hipótesis.
Los participantes experimentaron una pérdida significativa de grasa corporal. En promedio, perdieron alrededor de 2.5 kilogramos (kg) de grasa durante las 12 semanas. Al mismo tiempo, los atletas también experimentaron un aumento en la masa muscular magra. En promedio, ganaron aproximadamente 2 kg de masa muscular. Con esta premisa y confirmado el hecho de que se puede construir musculo e ir perdiendo grasa, en este artículo se va a explicar de qué forma se puede hacerlo para poder maximizar y potenciar los resultados.
DE QUÉ FORMA SE PUEDE PERDER GRASA Y CONSTRUIR MÚSCULO A LA VEZ
La proteína es un macronutriente esencial que desempeña numerosos roles en el cuerpo humano, incluida la construcción y reparación de tejidos musculares, la síntesis de enzimas y hormonas, y el apoyo a la función inmunológica. Cuando se trata de perder grasa y construir músculo, la proteína se vuelve aún más crucial debido a su capacidad para promover la saciedad, mantener la masa muscular magra y aumentar el gasto de energía durante la digestión y la metabolización.
Para perder grasa de manera efectiva, es importante crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que se queman. Sin embargo, es crucial hacerlo de manera que se minimice la pérdida de masa muscular. Aquí es donde la ingesta adecuada de proteínas desempeña un papel fundamental. Consumir suficiente proteína durante una dieta hipocalórica puede ayudar a preservar la masa muscular y promover la pérdida de grasa en lugar de la masa magra.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas para perder grasa y construir músculo? Las recomendaciones varían según el individuo, el nivel de actividad física y los objetivos específicos, pero generalmente se sugiere que los adultos activos consuman alrededor de 1.2 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Ahora bien, entendiendo que hay que estar en déficit calórico (consumir menos calorías de las que se quema) es clave comprender el tipo de entrenamiento que hay que tener. Dado que hay dos objetivos en la mira, tema del entrenamiento cardiovascular es algo que hay que cuestionar. Muchos deciden no hacerlo, mientras que otros lo priorizan porque es importante.
La clave principal es el entrenamiento de fuerza. Se recomienda entrenar fuerte en el gimnasio por lo menos cuatro veces por semana para ver resultados y trabajar de forma correcta el cuerpo. Algunos elijen de qué forma hacerlo, ya sea dividendo por músculo o por estimulo. Eso es independiente de cada uno, y del tiempo que se tenga.
Con respecto al entrenamiento de cardio, lo ideal es hacer uno que no afecte a la construcción de músculo. Caminar en la cinta por 45 minutos va a potenciar la perdida y quema de grasa, a la vez que no interfiere con el músculo. No se recomienda correr o hacer hiit ya que esto puede perjudicar de forma directa al músculo, a menos que se haya consumido una buena comida a modo de pre entreno.
Otro elemento fundamental es el descanso. Muchas personas no lo toman en consideración pero lo ideal es el que cuerpo tenga que dormir lo que corresponde. A pesar de los objetivos que se tengan en mente, es clave que el mismo descanse lo correcto para poder recuperarse. No hay objetivo que se alcance en caso de no dormir lo que corresponde.
Lo ideal, y también lo que recomiendan los expertos, es que haya entre dos y tres días de descanso por semana. Lo óptimo es que sean dos, pero todo depende de la agresividad de los entrenamientos y de la vida diaria que tenga la persona en cuestión. Hay algunos que prefieren entrenar y descansar un día en el medio, mientras que otros se dejan el fin de semana lejos de planes.
Los suplementos también pueden colaborar a la concreción de los objetivos, ya que pueden ser una gran asistencia. Pero no dejan de ser solamente eso, asistencias. No hay forma que alguno de ellos funcione si no se hace una buena rutina de entrenamiento o una dieta correcta, va de la mano con la conducta que se tenga en vida cotidiana. Hay miles que pueden potenciar el entrenamiento, como lo es la creatina, suplemento que cobró mucha importancia en el último tiempo.
En conclusión, lograr la pérdida de grasa y la construcción muscular de manera efectiva y saludable requiere un enfoque holístico y personalizado, así como paciencia, consistencia y compromiso a largo plazo. Al mantener una actitud positiva y enfocarte en los procesos, se está en el camino correcto para alcanzar tus objetivos de composición corporal y mejorar tu salud. Todo depende de la predisposición que tenga la persona, ya que se necesita de paciencia y tiempo para comprender que estos esfuerzos dan sus frutos.
