Sin dudas que uno de los problemas más grandes a los que se puede enfrentar una persona tiene que ver con el mal dormir. El insomnio tiene muchos motivos de generación y uno de los principales siempre es el estrés y la vorágine de la vida cotidiana. Y combatirlo no es nada sencillo, principalmente porque tiene que ver con el frenar la cabeza y la batalla de pensamientos.
A pesar de todo, siempre hay esfuerzos que se pueden hacer para combatir el insomnio. Según el Observatorio de Psicología Social de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (OPSA) hizo un estudio y concluyó en algunas estadísticas que son alarmantes con respecto a esta temática, y que refleja realmente el impacto que la mente tiene en el descanso del cuerpo.
El 76% de los que realizaron la encuesta confirmaron que tienen problemas del sueño, y de ese total, el 39% posee insomnio o sueño interrumpido, mientras que el 29% indicó que duerme menos de lo habitual por las exigencias de la vida diaria. Los especialistas comentaron que “además de afectar los niveles de energía de una persona (el insomnio) también puede perjudicar la calidad de vida, el desempeño laboral o escolar y la salud física y mental”,
Junto con el estudio, el OPSA también brindó algunos consejos que se pueden aplicar para tratar de combatir esta condición, además de que mejora la calidad de vida en general de las personas. Recalcaron, a su vez, que las personas no priorizan el descanso tanto como se deberían y es por eso que se generan un montón de problemas en cuestión de calidad de vida.
10 CONSEJOS PARA CURAR EL INSOMNIO Y MEJORAR LA CALIDAD DE SUEÑO
1. Establecer un horario regular de sueño: la consistencia en los horarios de sueño es fundamental para regular el ritmo circadiano del cuerpo. Al acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, se fortalece el ciclo natural de sueño-vigilia.
2. Crear un ambiente propicio para dormir: la calidad del entorno de sueño es crucial para conciliar y mantener el sueño. Mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa ayuda a promover un sueño profundo y reparador. Además, es recomendable evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
3. Limitar la ingesta de cafeína y nicotina: la cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden dificultar conciliar el sueño. Se recomienda evitar su consumo al menos cuatro horas antes de acostarse, ya que pueden prolongar el tiempo necesario para quedarse dormido y disminuir la calidad del sueño.
4. Practicar técnicas de relajación: la ansiedad y el estrés son factores que contribuyen al insomnio. Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda, el yoga o el tai chi puede ayudar a reducir la activación del sistema nervioso simpático y promover la relajación antes de acostarse.
5. Evitar siestas prolongadas durante el día: si bien las siestas cortas pueden ser beneficiosas para recargar energías, las siestas prolongadas o tardías pueden interferir con el sueño nocturno. Se recomienda limitar las siestas a 20-30 minutos y evitar dormir después de las 3 p.m.
6. Mantenerse activo durante el día: la actividad física regular es importante para promover un sueño reparador. Realizar ejercicio moderado durante el día ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejora la calidad del descanso nocturno. Sin embargo, es importante evitar el ejercicio vigoroso justo antes de acostarse, ya que puede tener el efecto contrario.
7. Seguir una dieta equilibrada: la alimentación juega un papel importante en la calidad del sueño. Consumir una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en triptófano, como lácteos, plátanos y nueces, puede favorecer la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores que regulan el sueño y el estado de ánimo. Además, es recomendable evitar comidas pesadas, picantes o ricas en grasas antes de acostarse, ya que pueden causar malestar estomacal y dificultar conciliar el sueño.
8. Gestionar el estrés y la ansiedad: el estrés y la ansiedad son factores que pueden interferir con el sueño. Buscar formas saludables de manejar el estrés, como practicar la gratitud, hablar con un amigo de confianza o escribir en un diario, puede ayudar a reducir la activación del sistema nervioso simpático y promover la relajación antes de acostarse.
9. Limitar la exposición a la luz artificial: la luz artificial, especialmente la luz azul emitida por dispositivos electrónicos, puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Se recomienda evitar la exposición a la luz brillante al menos una hora antes de acostarse y utilizar filtros de luz azul en dispositivos electrónicos para reducir su impacto en el ciclo de sueño-vigilia.
10. Buscar ayuda profesional si es necesario: si el insomnio persiste a pesar de intentar estas estrategias, es importante buscar ayuda médica. Un profesional de la salud puede realizar una evaluación exhaustiva para identificar posibles causas subyacentes del insomnio y recomendar un plan de tratamiento personalizado que puede incluir terapia cognitivo-conductual, medicación o tratamiento para trastornos subyacentes como la ansiedad o la depresión.
Sin dudas que este proceso de cambio puede ser muy difícil de cambiar ya que son muchas las variables que afectan el descanso del cuerpo, y en especial a la mente. Todo lleva su tiempo y es clave darse la paciencia necesaria para que esto pueda ir cambiando de a poco. Incorporar hábitos saludables y dejar de lado malas cosas que nos afecten es un buen camino para comenzar.
